Ketogena Dijeta – Najefikasniji Način za Skidanje Masti

Klasična medicina i dijetetika decenijama nas uče da ishrana sa malo masti i puno ugljenih hidrata (tzv. piramida ishrane) podstiče gubitak masnih naslaga i smanjuje rizik od hroničnih bolesti. Međutim, brojna istraživanja pokazuju da ova teorija nema naučnu osnovu. Aktuelna epidemija gojaznosti koja zahvata preko 60% populacije u SAD, a sve češće i kod nas, paralelna je sa smanjenjem unosa masti i povećanjem konzumacije ugljenih hidrata.

Zašto ketogena dijeta deluje?

Ketogena dijeta zasnovana je na drastičnom smanjenju unosa ugljenih hidrata (ispod 50g dnevno), umerenom unosu proteina i povećanom unosu zdravih masti. Kada organizam ne dobije dovoljno glukoze iz ugljenih hidrata, jetra počinje da razlaže masne naslage i proizvodi ketonska tela koja postaju alternativni izvor energije za mozak i mišiće.

Ova metabolička promena naziva se ketozom. U ovom stanju, telo postaje izuzetno efikasno u sagorevanju masnih naslaga, dok istovremeno štiti mišićnu masu od razgradnje.

Najnovija studija sa Stenford Univerziteta

Jedna od najobimnijih studija o efektima različitih dijeta sprovedena je na Medicinskom fakultetu Stenford Univerziteta. Istraživanje je trajalo godinu dana i obuhvatilo je 311 žena podeljenih u četiri grupe:

• Ketogena dijeta (vrlo nizak unos ugljenih hidrata)
• Zona dijeta (umeren unos ugljenih hidrata)
• Tradicionalna dijeta (visok unos ugljenih hidrata, nizak unos masti)
• Ornishova dijeta (ekstremno nizak unos masti)

Rezultati su pokazali da je ketogena dijeta bila najefikasnija - ispitanice su izgubile više masnih naslaga i imale najpovoljnije promene u lipidnom profilu krvi i nivou šećera u krvi. Štaviše, ketogena dijeta nije izazvala nikakve štetne nuspojave.

Česte zablude o ketogenoj dijeti

1. Visok unos zasićenih masti je štetan

Mnoge brine relativno visok unos zasićenih masti na ketogenoj dijeti. Međutim, ključan faktor nije samo unos masti već i odnos između masti i ugljenih hidrata. Nedavne studije pokazuju da kada se ugljeni hidrati zameni mastima, nivo triglicerida u krvi se smanjuje, a nivo dobrog holesterola (HDL) raste. Štaviše, čestice lošeg holesterola (LDL) postaju krupnije i time manje opasne.

2. Visok unos proteina oštećuje bubrege

Druga česta zabluda je da će visok unos proteina na ketogenoj dijeti oštetiti bubrege. Pretpostavka da ishrana sa manje proteina smanjuje rizik od oboljenja bubrega nije potkrepljena naučnim dokazima. Naprotiv, veći unos proteina može pomoći u očuvanju mišićne mase i povećati osećaj sitosti tokom dijete.

3. Mozak ostaje bez goriva bez ugljenih hidrata

Suprotno popularnom verovanju, ne postoji jasno utvrđena potreba za unosom ugljenih hidrata kod ljudi. Telo se može adaptirati na ishranu bez ugljenih hidrata i samostalno proizvesti potrebnu količinu glukoze. Pored toga, pri veoma niskom unosu ugljenih hidrata, metabolizam ketonskih tela delimično zamenjuje metabolizam glukoze, obezbeđujući mozgu sve potrebne nutrijente.

Ketogena dijeta za sportiste

Za sportiste koji žele da probaju ketogenu dijetu, evo nekoliko ključnih preporuka:

1. Unos ugljenih hidrata treba da bude veoma nizak (samo nisko glikemijsko povrće: šparoge, brokoli, zelena salata).
2. Proteini treba da budu iz izvora poput ribe, jaja, govedine i proteinskih prahova bez ugljenih hidrata.
3. Masti se ne moraju ograničavati, ali treba izbegavati trans masti.
4. Suplementi kao što su multivitamini, minerali i kreatin mogu biti od velike koristi.
5. Trening treba prilagoditi - fokusirati se na veće težine sa manjim brojem ponavljanja.

Zaključak

Ketogena dijeta sa veoma niskim unosom ugljenih hidrata predstavlja efikasan kratkoročni pristup za gubitak telesne masti. Međutim, ishrana sa umerenim unosom ugljenih hidrata verovatno je najbolji izbor za održavanje zdravlja i kontrole telesne težine na duži rok. Fokus treba staviti na kvalitetne izvore ugljenih hidrata kao što su povrće, voće, mahunarke i neprerađene žitarice.

Bez obzira na odabrani pristup, ključ uspeha leži u prilagođavanju ishrane individualnim potrebama i pravilnom balansu nutrijenata.