1. Ishrana - osnova svega

Bez obzira koliko intenzivno vežbali, stomak se neće videti dok ga prekrivaju masne naslage. Ključne preporuke:

• Povećajte unos proteina (2-3g po kg telesne težine)
• Smanjite jednostavne ugljene hidrate
• Uvucite umereno zdravih masti (avokado, orasi, riba)
• Jedite više manjih obroka tokom dana
• Izbegavajte gazirana pića i hranu koja naduva stomak

Posebno je važno izbeći preterani unos soli i šećera, jer oni doprinose zadržavanju vode u organizmu i stvaranju otoka.

2. Kardio trening za sagorevanje masti

Da biste skinuli masne naslage sa stomaka, neophodno je uključiti kardio aktivnosti:

• Trčanje (minimum 3-4 puta nedeljno po 30-45 minuta)
• Brz hod
• Plivanje
• Voznja bicikla
• HIIT trening

Plivanje se posebno preporučuje jer angažuje sve mišićne grupe, a ne opterećuje zglobove. Idealno je plivati 2-3 puta nedeljno po sat vremena.

3. Ciljane vežbe za jačanje trbušnih mišića

Kada smanjite masne naslage, važno je imati razvijene mišiće ispod. Efikasne vežbe uključuju:

Osnovne vežbe za početnike:

1. Klasični trbušnjaci - Leđa na podu, kolena savijena, ruke iza glave. Podižite gornji deo tela ka koljenima, zadržite 2 sekunde i spuštajte.
2. Dizanje nogu - Ležeći na leđima, podižite ispravljene noge pod uglom od 90 stepeni, pa ih polako spuštajte.
3. Kosi trbušnjaci - Ležeći na leđima, savijenim kolenu dodirujte suprotni lakat.

Napredne vežbe:

4. Vezba "bicikl" - Ležeći na leđima, rotirajte nogama kao da vozite bicikl, dodirujući laktovima suprotna kolena.
5. Plank (držanje u prednjem osloncu) - Oslonite se na podlakticu i vrhove stopala, držeći telo ravno. Počnite sa 30 sekundi i postupno povećavajte.
6. Vezba sa rolerom - Klečeći, držite roler ispred sebe i polako ga kotrljajte napred, istežući telo, pa se vraćajte u početni položaj.

1. "Radim 1000 trbušnjaka dnevno, ali stomak i dalje ne izgleda bolje"

Trbušnjaci jačaju mišiće, ali ne sagorevaju masnoću lokalno. Bez smanjenja ukupnog procenta masti u telu, trbušnjaci će ostati skriveni ispod masnih naslaga.

2. "Nosim pojas za znojenje da bih smršala na stomaku"

Pojasevi za znojenje samo izazivaju gubitak vode, ne i masti. Čak mogu biti štetni po bubrege i dovesti do dehidracije.

3. "Ne jedem ništa posle 18h da bih smršala na stomaku"

Važnije je šta i koliko jedete tokom celog dana, nego vreme poslednjeg obroka. Umerena večera sa proteinima i povrćem neće uticati na gojenje.

4. "Koristim kreme za smanjivanje stomaka"

Nijedna krema ne može lokalno ukloniti masne naslage. Najbolje što neke kreme mogu je privremeno poboljšati izgled kože.

Za donji deo stomaka

Donji deo stomaka je problematičan kod mnogih žena. Najbolje vežbe su:

• Podizanje nogu u visu (ako imate spravu za vis)
• Vezba "nožice" - ležeći na leđima, podižite noge 10-15cm od poda i izvodite pokrete kao da režete nožicama
• Vezba "planinarenje" - u poziciji za sklekove, naizmenično privlačite kolena ka grudima

Za bočne delove (kose mišiće)

Da biste oblikovali struk, fokusirajte se na:

• Bočne sklekove
• Rotacije sa štapom ili tegovima
• Bočne nagibe sa tegovima

Za naduvani stomak

Ako imate problem sa naduvanošću:

• Izbegavajte hranu koja izaziva naduvavanje (mlečni proizvodi, zrnaste namirnice, gazirana pića)
• Poboljšajte probavu unosom probiotika i prebiotika
• Vežbajte pravilno disanje (dijafragmalno disanje)